7 exercices pour un fessier bombé naturellement

Avoir les fesses bombées est de plus en plus tendance. Si vous avez une morphologie favorable aux fesses rebondies, vos efforts en termes sportifs seront moins importants. Si à l’inverse, vous n’avez pas encore les fesses rebondies, sachez que vous pourrez y arriver en pratiquant les 7 exercices listés dans cet article. Nous avons mis au point ces séances d’entraînement pour avoir un joli fessier !

Pourquoi muscler son fessier ?

En réalité, votre muscle du grand fessier est le plus grand muscle du corps. Renforcer et raffermir vos fesses ne se limite pas à vous aider à être sexy dans un jean. La force du fessier peut contribuer à réduire les douleurs de la hanche et du genou et à protéger votre dos contre les blessures. Comme quoi, le sport est essentiel pour être en bonne santé. Un fessier musclé va également améliorer vos performances athlétiques dans presque toutes les séances d’entraînement.

Dans cet article, nous allons expliquer comment les muscles fessiers fonctionnent, pourquoi il est essentiel d’avoir des fesses fortes et comment obtenir des fesses toniques et bombées avec quelques exercices et sans chirurgie esthétique. Il ne faut pas se leurrer, les filles des magazines à la taille très fine et aux fesses conséquentes, ce n’est pas naturel ! 

Muscles à travailler pour un fessier ferme

Pour obtenir des fesses fermes, il faut d’abord comprendre les mécanismes de vos puissants muscles fessiers. Lorsque vous pensez à la tonification de vos fesses, vous pouvez imaginer la fesse elle-même, mais il y a quelques muscles différents responsables de la création d’un aspect ferme et soulevé.

Vos fesses sont composées de 4 muscles en incluant les cuisses:

• Le grand fessier: le plus grand muscle de votre corps, qui produit la forme des fesses et aide au mouvement des hanches et des cuisses.
• Le moyen fessier: un muscle en forme d’éventail qui aide à la rotation de la hanche.
• Le petit fessier: un muscle qui aide à la rotation de la cuisse.
• Les ischio-jambiers s’étendent également vers les muscles fessiers, ce qui en fait un muscle essentiel à inclure dans votre prochain entraînement des fesses. Les ischio-jambiers sont un muscle souvent négligé, mais vous avez besoin de l’ischio-jambiers forts non seulement pour prévenir les blessures aux hanches, mais aussi pour créer un fessier affiné.

Renforcer les fessiers pour éviter les douleurs

En dehors de toute discussion sur les fesses, la force des fessiers est importante pour la force et la forme physique en général. Comme nous l’avons mentionné, les fessiers sont le plus grand muscle de votre corps et ils sont essentiels pour de nombreux mouvements concernant vos hanches et vos cuisses.

Pensez à vous étirer avant et après les exercices ! Vous trouverez de nombreuses vidéos qui vous permettent de vous étirer en 5 minutes pour ne pas souffrir de courbatures.

Nous avons listé trois raisons pour lesquelles vous devez renforcer vos fessiers afin d’obtenir des fesses rondes:

1. Un fessier plus ferme améliore votre posture

La plupart d’entre nous restent assis pendant de longues périodes au travail, ce qui a pour effet “d’éteindre” les muscles fessiers qui est complètement inactif. Lorsque nos fessiers ne fonctionnent pas efficacement, les muscles fléchisseurs de la hanche se resserrent et se raccourcissent, ce qui non seulement augmente les risques de blessures aux hanches et aux genoux, mais peut également entraîner ce que l’on appelle des “déviations posturales” telles que l’avachissement. Des muscles fessiers forts et activés empêchent ce phénomène de se produire et maintiennent notre alignement postural droit et sain.

2. Réduire les douleurs de hanche, de dos et de genou

Des fessiers forts stabilisent votre bassin et contribuent à protéger vos hanches contre les blessures. De même, lorsque vos hanches sont protégées, le bas de votre dos est également exempt de douleur. Lorsque votre bassin est stable, il soulage également vos genoux et vos chevilles qui, autrement, pourraient compenser et s’abîmer à long termes. Dans l’ensemble, des fessiers forts permettent d’avoir un corps sans douleur.

3. Des fessiers forts améliorent les performances athlétiques

Des fessiers forts sont également essentiels pour améliorer l’agilité et les performances athlétiques en général. Si vous faites de l’athlétisme, un fessier musclé vous aidera à vous propulser et à aller plus vite en faisant de plus grandes enjambées. De plus, vous permettez à votre corps de diminuer l’impact sur votre dos et vos genoux. Comme quoi ce n’est pas que de l’esthétique.

Les meilleurs exercices pour les fesses rebondies

Maintenant que vous connaissez l’importance de faire travailler vos muscles fessiers, passons aux exercices pour obtenir des fesses rondes et galbées. 

• Les squats sont connus pour leur capacité à construire de belles fesses, mais nous avons également ajouté des mouvements à cet entraînement: les mouvements pliométriques qui font une énorme différence dans la construction plus rapide de muscles. Vous pouvez incorporer ces mouvements dans vos entraînements existants ou les faire tous ensemble pendant un seul entraînement pour des résultats encore plus rapides.
• Effectuez 8 à 10 répétitions de chaque exercice sans poids de charge. Au fil du temps vous pourrez ajouter de la charge pour mieux faire travailler vos muscles. 
• Certains mouvements incluent une bande de résistance mais vous pouvez commencez sans. Le but n’est pas de vous dégoûter mais d’avancer progressivement. 
• Attention à ne pas vous faire mal: si ces exercices vous paraissent trop compliqués, commencez avec les 3 premiers en faisant moins de répétitions et augmentez chaque semaine.

7 exercices pour obtenir des fesses bombées et plus fermes

1. Les squats basiques

Pour ne pas vous faire mal, tenez-vous bien droit, le dos aligné avec le reste du corps, les pieds écartés à hauteur des hanches. Vos hanches, vos genoux et vos orteils doivent tous être tournés vers l’avant. Selon votre morphologie, vos pieds peuvent légèrement être écartés vers l’extérieur.

Pliez les genoux et tendez les fesses vers l’arrière comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. Vous devez être en appui sur vos talons. Veillez à garder vos genoux derrière vos orteils et votre poids dans vos talons. Remontez et répétez l’exercice 8 à 10 fois ou moins si cela vous fait mal ou vous épuise trop.

2. Les fentes croisées façon patinage

Commencez avec les jambes légèrement plus écartées que la distance des épaules et les bras sur les côtés. Amenez une jambe derrière vous en formant un léger angle et en faisant une fente croisée. Le genou avant fait un angle de 90 degrés.

Faites pivoter les bras du côté du genou plié et bouger la jambe arrière vers l’avant pour changer de côté dans un mouvement fluide. Les bras alternent lorsque vous changez de côté comme si vous faisiez du patin à roulettes. 

3. Les squats avec saut

Commencez debout, les pieds écartés des hanches, et abaissez-vous en position de squat en pliant les genoux. Gardez la colonne vertébrale droite, la poitrine soulevée et les genoux derrière les orteils. Les bras sont placés devant la poitrine pour assurer l’équilibre.

Sautez droit vers le haut et balancez les bras au-dessus de votre tête. Revenez au squat.

Si vous avez des problèmes d’articulation évitez de faire cet exercice et faites des squats classiques. L’impact pourrait mener à plus de douleurs.

4. Exercices de musculation à l’aide de bandes de résistance

Agenouillez-vous au sol, enroulez la bande sous le pied droit et placez les mains sous les épaules en tenant les poignées contre le sol. Soulevez légèrement le genou droit du sol et poussez le pied droit en arrière pour tendre la jambe contre la bande, en serrant les fessiers.

Relâchez lentement, en ramenant le genou en position pliée. Continuez pour les répétitions souhaitées et changez de pied. 

Vous pouvez aussi faire cet exercice sans bande de résistance si vous n’en avez pas en utilisant uniquement le poids du corps. Sinon, vous pouvez vous en procurer dans n’importe quel magasin de sport à petit prix. D’ailleurs si vous n’êtes pas du tout sportif, commencez avec le poids de votre corps, ce sera suffisant.

5. Le pont pour muscler les fessiers

Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et écartés des hanches, les pieds à plat sur un tapis. Rapprochez vos pieds de vos fessiers.

Cet exercice va également vous permettre de travailler le bas du dos. Lorsque vous remontez, serrez les fessiers en soulevant les hanches pour former un pont. Maintenez la position, en serrant fort, et revenez sur le tapis en douceur avec contrôle. Répétez l’exercice pour le nombre de répétitions souhaité.

Une fois que vous aurez acquis plus de puissance, vous pourrez faire le même exercice en ajoutant un poids posé sur votre ventre. 

6. Les squats larges

Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus écartés que la distance des épaules et les orteils tournés vers l’extérieur selon un angle de 45 degrés. Pliez les genoux et abaissez votre torse, en gardant le dos droit et les abdominaux serrés. Contractez vos fessiers et revenez à la position debout. 

7. Fentes arrière 

Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés des hanches. Transférez le poids de votre corps sur votre jambe gauche et croisez votre pied droit derrière votre jambe gauche pour plus d’effet si vous le souhaitez, en gardant vos hanches tournées vers l’avant, tout en pliant les deux genoux et en vous abaissant vers le sol en une fente. 

Gardez le dos droit et la poitrine soulevée pour maintenir votre poids dans la jambe avant. Revenez à la position de départ et répétez l’exercice de l’autre côté. Retrouvez également notre article sur comment perdre du poids sur un tapis de course avec la méthode 12-3-30.